Revisão · 2025
Uma revisão em rede publicada em 2025 no Journal of Nutrition, Health and Aging juntou 96 estudos e 7.596 pessoas com sarcopenia (perda de músculo e força com a idade).
O combo que ficou na frente foi treino de força e equilíbrio mais suplemento proteico: mais força de preensão, caminhada um pouco mais rápida e um pouco mais de massa magra. Proteína sozinha teve efeito modesto. Treino sozinho já ajuda. Os autores classificaram a certeza da evidência como alta para o combo — e pedem que a proteína venha, de preferência, da comida.
Outra meta-análise de 13 ensaios (1.057 pessoas de 65 anos ou mais) achou o mesmo desenho: proteína + exercício aumentou índice de músculo e força de mão; proteína sozinha quase não mexeu no desempenho.
Na prática, sem milagre. Depois dos 50, o prato precisa de um pedaço de proteína em todas as refeições (ovo, feijão, peixe, iogurte, carne) e de algum movimento que faça força — escada, elástico, peso. Dose de proteína é individual. Quem tem rim doente não aumenta proteína no escuro.
Fontes: J Nutr Health Aging. 2025;29:100718. DOI 10.1016/j.jnha.2025.100718. PubMed 39955964 (revisão de 13 RCTs).